Как правильно питаться, чтобы похудеть?
Сбалансированное питание - ключ к стройности и здоровью организма. Модные, но сомнительные диеты могут только навредить. Вместо этого, прежде всего, следует заботиться о правильном режиме физической активности - регулярные прогулки на свежем воздухе и физические упражнения должны стать неотъемлемой частью вашего дня. Не стоит питаться только тем, что предлагают рекламные баннеры слабительных и жестких диет. Они могут дать краткосрочные результаты, но к обычному рациону все равно придется вернуться, и не факт, что новые килограммы не присоединятся к прежним. Вместо этого нужно выбирать правильное и сбалансированное питание, которое обеспечивает организм всеми необходимыми витаминами и минералами без лишних калорий. Такое питание не заставит организм испытывать постоянное желание заглянуть в холодильник и не вызовет непереносимое чувство голода. Благодаря правильному питанию фигура станет стройной и красивой, а самочувствие и настроение улучшатся.
Основные принципы здорового питания не такие уж сложные. Во-первых, питаться нужно часто и небольшими порциями. Завтрак, обед, ужин, и пару легких перекусов между ними – вот подходящая схема. Кроме того, рекомендуется придерживаться одного и того же режима питания. Во-вторых, качество пищи имеет огромное значение. Необходимо употреблять только свежие продукты, добавлять в рацион больше овощей и фруктов. Ну и, конечно, не забывать пить больше воды. Не менее двух литров в день – наша необходимая норма. И, кстати, лучше выпить стакан воды или даже два за 30-40 минут до еды.
Помимо этого, следует уделять внимание сбалансированности рациона. Каждый день в нашем меню должно быть достаточное количество белков, жиров и углеводов. Суточная норма белков варьируется от 60 до 110 грамм, жиров – от 70 до 120 грамм и углеводов – от 260 до 570 грамм. Конечно, точное значение зависит от возраста, пола, массы тела и других индивидуальных особенностей. Энергетическая ценность пищи также следует учитывать. Примерно от 2000 до 3000 калорий в день – это то, сколько нужно потреблять в зависимости от того, насколько активный образ жизни вы ведете. Если у вас физическая работа или если на улице холодно, тогда следует увеличить количество получаемой калорийной пищи. Но если вам нужно похудеть, то помните, что снижение суточной калорийности не должно быть менее 1000 калорий в день, иначе вы рискуете подорвать свое здоровье. Кроме того, всегда стоит обращать внимание на упаковки продуктов – там всегда указана информация о белках, жирах, углеводах и калориях в порции.
Для тех, кто хочет похудеть, важно составить правильный рацион питания. В меню необходимо включить курицу, индейку, кролика, постное красное мясо, рыбу, яйца, нежирные молочные продукты, злаки, фрукты, ягоды, овощи и зелень. Особенное внимание следует уделить капусте, в которой много клетчатки, дающей ощущение насыщения и снижающей аппетит. Капуста содержит антиоксиданты, множество витаминов, таких как А, С, Е, К, РР, U и группы В, а также микроэлементы, включая кальций, фосфор, калий, магний, железо, медь, цинк, марганец и фтор.
Грейпфрут также подходит для диеты. Он снижает уровень инсулина и влияет на жировые запасы.
Яблоки и груши содержат пектин, который увеличивает объем желудка, создавая ощущение сытости. Поэтому употребление этих фруктов перед едой помогает снизить количество съеденного за основной прием пищи. Также нерастворимая клетчатка груш благотворно воздействует на кишечник, выводя из организма токсины и тяжелые металлы.
Горсть ягод или орехов может стать отличным перекусом. Также в рацион следует включать диетические продукты, разработанные специально для похудения. Например, мюсли без добавления сахара - это низкокалорийная смесь злаков, орехов и сухофруктов. Некоторые производители заменяют последние на более полезные сублимированные фрукты и ягоды, сохраняющие почти 100% витаминов. Мюсли идеально подходят для здорового завтрака.
Вместо привычного сахара в десерты и напитки можно добавлять сахарозаменители. Лучше всего использовать натуральные и безопасные заменители, такие как фруктоза, сорбит, сукралоза или стевия. Некоторые низкокалорийные блюда и напитки также позволяют контролировать аппетит за счет подавления чувства голода. Один из таких продуктов - растворимый цикорий для похудения, который уже завоевал доверие многих сторонников правильного питания.
Продукты, которых следует избегать
Если вы хотите заботиться о своем здоровье, вам следует исключить из своего рациона консервированные продукты, газированные напитки, энергетические напитки и алкоголь (за исключением умеренного употребления сухого вина). К сожалению, эти продукты не приносят никакой пользы для вашего тела. Более того, копченые, соленые и жареные блюда также могут оказывать негативное воздействие на ваше здоровье, поэтому их следует заменить на блюда, приготовленные на пару или в духовом шкафу.
Ваше здоровье также может пострадать от потребления тортов, пирожных, мороженого, жирной пищи и выпечки, поэтому рекомендуется полностью отказаться от этих продуктов. Кроме того, молочные продукты с добавлением сахара, такие как йогурты, сладкие творожки и глазированные сырки, также должны быть исключены из вашего рациона, а также чипсы и жареный картофель. Наконец, колбасы и сосиски, содержащие большое количество жиров, но мало полезных веществ, также не следует употреблять.
Совмещая правила здорового питания, мы можем составить идеальное экспериментальное меню на день. Рекомендуем начать с завтрака, который может включать пять-шесть ложек мюсли, заливаемых стаканом теплого обезжиренного молока или кефира, плюс яблоко или груша. Завтрак может быть осуществлен и с помощью двух цельнозерновых тостов, 30 граммами нежирного сыра, вареного яйца и чашкой зеленого чая или цикория с заменителем сахара.
Обед может начинаться с нежирного мясного, рыбного или куриного бульона с добавлением пряных трав. Второе блюдо может состоять из овощного салата со специальным лимонным маслом, горячего сэндвича (цельнозернового хлеба, зелени, куриной грудки, мягкого сыра) или рыбы на пару с небольшим количеством риса, лучше – бурого. В качестве напитка обед можно запить фруктово-ягодным компотом с заменителем сахара.
Ужин может состоять из запеченной рыбы с овощным салатом, а в качестве напитка подойдет горячий цикорий.
Не забывайте пить негазированную минеральную воду перед едой. Между основными приемами пищи необходимо перекусывать два-три раза. В качестве продуктов для перекусов могут быть использованы овощи, фрукты и диетические десерты. Например, мюсли без сахара с обезжиренным йогуртом и ложечкой меда или варенье из любимых ягод или фруктов со здоровым заменителем сахара – фруктозой.
Перекусы между делом и на бегу часто приводят к проблемам с лишним весом. Мы должны изменить вкусовые привычки, следить за количеством потребляемых калорий и придерживаться сбалансированного питания. Советы по правильному питанию следует сочетать с регулярными занятиями фитнесом, прогулками и другими активностями. Это поможет вернуть ощущение легкости и укрепить здоровье.
Фото: freepik.com